Comment Faire un Bento Japonais ?

Amusez-vous à préparer vos déjeuners grâce à notre guide complet sur la préparation des boîtes à bento ! Que ce soit pour préparer les repas de vos enfants pour le midi à l'école ou ou pour vous au travail, les bentos vous aident à planifier et à préparer des repas sains et colorés. Vous trouverez ici de nombreux conseils et outils pour vous aider à démarrer.

Depuis l'année dernière, de nombreux lecteurs nous ont demandé d'écrire un article sur la façon de préparer des bento alors c'est parti ! 

Conseils et outils utiles sur la préparation des boîtes à bento

Chez Japa-Mania, nous avons nous mêmes grandi en mangeant des bentos faits maison par nos mamans pour l'école. Nous aidions même à préparer le bento de nos frères et sœurs. Nos mères nous ont ainsi appris les règles de base du bento et nous continuons à suivre les mêmes lignes directrices, que nous allons vous montrer dans ce post.

Cet article a pour but de vous montrer quelques idées et conseils qui peuvent vous être utiles pour préparer des repas faits maison dans une boîte à bento. La nourriture ne doit pas nécessairement être de la nourriture japonaise. Vous pouvez accommoder vos propres repas dans la boîte à bento en suivant les directives ci-dessous. Veuillez également adapter la taille de votre boîte à bento et la quantité de nourriture que vous mettez dans la boîte à bento en fonction de vos besoins.

Commençons maintenant !

Ce qu'il vous faut pour préparer votre bento :

1) Une boite à Bento (lunch box)

Il n'est pas nécessaire que ce soit une boîte à bento japonaise mais c'est tout de même recommandé. En effet, les bentos japonais sont intelligemment conçus pour rendre la préparation simple et agréable.

2) Des cups en silicone (optionnel)

Les cups en silicone sont parfaites pour séparer les aliments mouillés des aliments secs et pour maintenir des fruits comme les myrtilles au même endroit. Ces cups sont souvent disponibles dans des couleurs gaies et joyeuses ce qui rend la présentation plus agréable pour votre bento. Ils sont réutilisables et existent en différentes tailles et couleurs.

3) Les séparateurs

Les séparateurs en silicone sont de couleurs vives pour améliorer la présentation du bento et ils aident à séparer les aliments les uns des autres sans mélanger les saveurs. Ils sont déjà inclus dans nos bentos. Vous pouvez également utiliser des séparateurs comestibles tels que la laitue, les feuilles de shiso, les tranches de concombre, etc.

4) Des petits pics (optionnel)

Les pics sont de formes, de motifs et de couleurs variés et certains sont très amusants et mignons (comme les petits pics panda ci-dessous) ! Ils sont utiles pour assembler de petits aliments (comme les boulettes de viande et les baies). Ils ajoutent également de la couleur à votre bento. Les enfants sont plus susceptibles de s'intéresser à la nourriture avec ces pics.

5) Contenant à sauce

Les contenants à sauce vous aident à stocker la sauce séparément afin que les aliments restent secs jusqu'à l'heure du déjeuner. Ce n'est pas très agréable lorsque la sauce finit par se mélanger avec des aliments auxquels elle n'est pas destinée.

Les règles de base pour préparer un bento

Maintenant que vous avez votre boîte à bento sous les yeux, passons en revue les règles de base de la préparation d'un bento.

Règle N°1 : Équilibrer le repas proportionnellement

La répartition proportionnelle du repas vous aidera à composer un repas nutritif et équilibré. Il doit comporter au moins 4 types d'aliments : des glucides, des protéines, des légumes et des fruits. Faites attention aux types d'aliments à mettre dans la boîte à bento lorsque vous préparez le repas.

Un bon ratio pour un bento équilibré est 4 : 2 : 1 : 1 (4 portions de glucides : 2 portions de protéines : 1 part de fruits : 1 part de légumes).

Règle N°2 : N'oubliez pas d'ajouter des couleurs

Lorsque vous choisissez les aliments à inclure dans votre bento, optez pour des couleurs vives afin de donner un impact visuel. Non seulement les fruits et légumes colorés ajoutent de belles couleurs, mais ils sont souvent les plus sains.

Si j'ai des plats aux couleurs similaires, comme les brocolis et les asperges, je les sépare et je mets d'autres aliments entre les deux pour rendre le bento plus attrayant visuellement. Saupoudrer des furikake colorés (assaisonnements de riz) ou garnir de persil et d'oignons verts hachés donne de beaux accents à la présentation générale.

1. Rouge

Tomate, carotte, radis rouge, poivron, pomme, raisin, fraise, prune, framboise, nectarine, etc.

2. Jaune et Orange

Maïs, patates douces, potiron, poivron, orange, citron, banane, etc.

3. Vert

Laitue, concombre, oignon vert, edamame, brocoli, épinards, gombo, shiso, pois mange-tout, asperges, persil, bok choy, haricots verts, choux de Bruxelles, pois verts, kiwi, etc.

4. Blanc, noir et marron

Radis daikon, pomme de terre, oignon, racine de lotus, champignon enoki, graines de sésame blanc, myrtilles, champignon shiitake, gobo (racine de bardane), wakame (algue séchée), nori (feuille d'algue séchée), hijiki (algue séchée), graines de sésame noir, etc.

Règle N°3 : Bien arranger les aliments

Il est important de bien arranger les aliments pour éviter qu'ils ne bougent dans la boîte à bento. Vous ne voulez pas voir de bento en désordre lorsque vous (ou vos enfants) ouvrez votre bento à l'heure du déjeuner. Essayez de dresser les aliments dans l'ordre suivant.

1. Placez d'abord les aliments préformés ou volumineux.
2. Ensuite, placez les aliments plus souples dans les espaces restants.
3. Enfin, ajoutez quelques petits aliments d'accompagnement comme des tomates cerises et des brocolis cuits à la vapeur pour remplir les petits espaces afin d'éviter qu'ils ne se déplacent.

Maintenant, préparons notre bento !

Étape 1 : Les glucides

On remplit généralement la moitié de la boîte à bento avec des glucides. Bien sûr, vous pouvez remplacer le riz blanc par du riz brun, des pâtes, des wraps, des sandwiches, du pain, etc.

Étape 2 : Les protéines

Tout type de bœuf, poulet, porc, tofu, haricots, œufs ou autres sources de protéines peut être déposé dans un quart de votre bento. Si possible, ajoutez 2 sortes protéines.

Étape 3 : Les fruits et légumes

Les fruits et les légumes doivent être remplis dans le quart restant de votre bento. L'idéal est d'utiliser au moins deux sortes de légumes. Si vous avez plus de légumes, n'hésitez pas à utiliser un autre bento !.

5 conseils utiles

Comment pouvez-vous améliorer votre préparation de bento ? Voici quelques conseils utiles pour faire rapidement un bento plus savoureux !

Conseil N°1 : Utilisez des repas précuits pour gagner du temps

Si vous voulez emballer préparer vos bento, utilisez les restes du dîner précédent et une réserve de plats précuits congelés. Lorsque nous préparons des menus à base de bento, nous préparons toujours une grande quantité de nourriture, puis nous réservons une ou deux portions pour la semaine en cours. Enfin, nous congelons les portions individuelles pour les utiliser plus tard. Le matin, il n'y a plus qu'à réchauffer les aliments pré-portionnés et les mettre dans le bento. Si vous voulez vraiment rendre les choses faciles, vous pouvez aussi pré-couper des légumes et des fruits frais, faire cuire une grande quantité de riz et préparer beaucoup d'autres plats à l'avance.

Conseil N°2 : Gardez les aliments secs... au sec

Pour ne pas abîmer les aliments facilement, séparez les aliments humides des aliments secs afin d'éviter qu'ils ne soient détrempés et peu appétissants. Égouttez toujours la sauce/la vinaigrette avant de la mettre dans la boîte à bento. Si vous souhaitez ajouter de la sauce, mettez le dessus du chou/laitue râpé(e) et mettez les aliments dessus pour éviter qu'ils ne se renversent. Vous pouvez également utiliser un contenant à sauce et le verser au moment du repas.

Conseil N°3 : utiliser des textures et des saveurs différentes

Manger des aliments de texture et de saveur différentes augmente l'appétit. Si le plat principal est assaisonné avec une base de sauce de soja, évitez d'ajouter d'autres plats de même saveur et essayez plutôt de mettre des légumes rafraîchissants.

N'oubliez pas non plus que les aliments à température ambiante ont meilleur goût et sont plus savoureux. Utilisez un assaisonnement supplémentaire pour la portion bento ou faites en sorte que la sauce soit plus concentrée avant de l'emporter pour votre bento.

Conseil N°4 : Réchauffez et refroidissez complètement les aliments

La sécurité alimentaire est particulièrement importante pour le bento. N'oubliez pas de vous laver les mains et d'utiliser des ustensiles propres lorsque vous touchez de la nourriture. Nous vous recommandons vivement de réchauffer les aliments avant de les emballer et de les laisser refroidir complètement avant de fermer le bento. 

Conseil N°5 : Planifier à l'avance

Nous savons que, pour certaines personnes, dont nous faisons nous-même partie, "planifier à l'avance" peut être difficile. Mais une fois que vous avez pris le coup de main, la planification vous permet en fait d'économiser du temps et de l'argent, et vous serez toujours mieux préparé malgré votre emploi du temps chargé.

Il vous suffit de prendre 15 à 30 minutes de votre temps en semaine et de déterminer ce que vous avez dans le réfrigérateur, ce que vous allez cuisiner tout au long de la semaine et ce dont vous aurez besoin dans les épiceries.

Une de nos amies au Japon utilise un planificateur de repas pour organiser ses menus de dîner et de bento. Nous l'avons adapté et fait un calendrier bento simplifié. Grâce à ce calendrier, vous pouvez planifier visuellement vos dîners et menus bento de la semaine.

Conclusion

Honnêtement, il faut plus de temps pour préparer un bento que pour un sandwich et c'est plus de travail que de manger au restaurant. Pourquoi franchir des étapes supplémentaires alors que notre vie est déjà bien remplie ?

Nous pensons que le bento est beaucoup plus sain dans l'ensemble et qu'il est moins cher que les repas au restaurant. Mais surtout, nous voulons égayer la journée de nos enfants avec un bento coloré et mignon. Ils attendent avec impatience leur heure de déjeuner, tout comme nous attendions avec impatience le bento maison nos mamans. Cela ne demande qu'un peu de temps et d'effort de faire du bento une fois qu'on s'est habitué à en faire.

Nous espérons aussi que cette culture et cette technique japonaise du bento vous permettront d'améliorer vos habitudes alimentaires pour rester en bonne santé et rendre l'heure du déjeuner plus amusante pour tout le monde. Merci de votre lecture !